Hjemmekontor er bra for mye, men ikke alltid for kroppen, vi ser nå en del pasienter som sliter med rygg og nakke plager som følge av uvante arbeidsplasser under pandemien.
Vi er nå inne i en ny periode med flere restriksjoner og anbefalinger igjen, alt for å prøve å begrense smitte av korona og redusere risikoen for at vårt helsesystem skal bli overbelastet. En av anbefalingene er nok en gang at de som kan burde jobbe hjemmefra.
For noen kan det å få hjemmekontor være en positiv avveksling. Støy fra det åpne kontorlandskapet blir borte, man slipper den lange reiseveien og man får bedre plass. Men det er ikke bare fordeler med hjemmekontor.
På de fleste arbeidsplasser i dag er det meste ergonomisk tilpasset med hev-senk pult, 2 skjermer, tastatur og en god kontorstol. Men det å ta med kontoret hjem er ikke alltid like lett, for alle har ikke et eget kontor hjemme. Noen blir sittende ved kjøkkenbordet på en alt for hard kjøkkenstol, andre tar i bruk den litt for myke sofaen med et alt for lavt stuebord. Og de 2 store skjermene blir byttet ut med en liten laptop.
Her er noen tips til hva du burde tenke på når du har hjemmekontor:
Omgivelsene dine
Med hjemmekontor kan det fort bli ulike forstyrrelser og fokuset kan lett forsvinne fra det du egentlig skal gjøre på jobb ettersom du blir mer oppmerksom på alle tingene du burde gjort for lengst. Det kan være oppvasken fra i går, en klesvask som skulle vært hengt til tørk eller at vinduene burde vært pusset. Det å klare og lage et skille i mellom jobb og hjemme er en av de største utfordringene, sånn at du ikke går å gjøre begge deler hele tiden, men klarer å skille mellom jobb-hjemme og hjemme-hjemme.
Det mest optimale er å ha et eget rom som kan brukes som kontor, for da er det mulig å stenge det ute og ha kontortid. Men alle har ikke denne muligheten. Da er det viktig å prøve og plasser seg sånn at du ikke ser like mye til alle disse tingene du burde gjort istedenfor jobben din, samt prøve å sette av et tidsrom for når du er på jobb.
For de av dere som har barn hjemme fra skole og barnehage i tillegg, vil nok møte litt andre utfordringer. Det å få gjort like mye på jobb vil ikke være like enkelt, og i hvert fall ikke 8 timer i strekk om du er alene hjemme med barna. Her vil det å finne balansen mellom arbeid og barn viktig. Man kan prøve å jobbe samtidig som de har nettundervisning og holder på med lekser, og ta pauser sammen med de, for det er like viktig for dem som for deg med en pause. Legg inn pauser hvor du er med barna på spill og lek, tegning eller ta de med på en liten treningsøkt.
Velg riktig sitteplass
Ved valg av hvilken stol som burde brukes, er det ikke alltid like enkelt å komme med et konkret svar. Det er viktig å huske på at rumpa er i minst samme høyde som knærne, eventuelt høyere. Sofaen er ofte ganske myk, så man faller ofte ned med rumpa sånn at man blir sittende med knærne høyere enn rompa, derfor er ikke dette å anbefale over lengre tid. Det kan også være lurt å bytte på hvilke stoler man bruker.
Ved å bygge opp en vanlig stol med et par puter vil du kunne variere belastningen. Dette gjør også at rumpa høyere enn knærne. Prøv deg gjerne fram med litt forskjellige puter for å variere høyden. Ønsker du mer støtte i korsryggen kan man også legge en liten pute bak korsryggen. Dette vil også gi en mer naturlig svai i ryggen.
Det kan også være en ide å snu stolen sånn at du sitter på den “feil vei” med ryggstøtten foran. Du vil da flytte tyngdepunktet litt frem og korsryggen vil bli belastet på en annen måte, sammenlignet med når du sitter på den “riktig vei”. Ryggen er tross alt skapt for bevegelse og variasjon, derfor er det viktig å variere både med stol og hvordan du sitter.
Eventuelt kan det være lurt å investere i en god kontorstol.
Plassering av skjermen
På kontoret er du nok vant til det å kanskje ha 2 skjermer for å få plass til informasjon og ha god oversikt. Med en laptop vil dette være begrenset, i tillegg til at det er en mye mindre skjerm. Om du har fått tak i en ekstern skjerm til hjemmekontoret ditt, så er det viktig å får den stilt inn til deg. Prøv å få plassert skjermen på en armlengdes avstand, hvor den øvre kanten av skjermen er parallell med øynene dine. Dette gir mindre stress på både nakken og øynene dine.
Om du jobber på laptopen din, vil det å plassere den opp på noen bøker gjøre at den kommer litt høyere opp. Det kan også være en ide å investere i et eksternt tastatur og en PC mus.
Pause
Kroppen er ikke skapt for å være i en posisjon over lengre tid, og variasjon er derfor viktig for å unngå skader. Å ta seg alt fra små pauser til en litt lengre lunsjpause er viktig for kroppen. Pausene trenger ikke alltid å være like lenge, det kan være alt fra do og kaffepause, til noen helt enkle øvelser for å strekke på kroppen. Ved å legge inn disse små pausene får du et avbrekk fra den stillesittende posisjonen og du får rørt litt på kroppen, som igjen vil være med på å redusere smerter i muskler og ledd.
Det er også viktig med en lengre pause, ofte knyttet til lunsj. Dette er både for å få i seg mat og koble av fra jobb litt, samt den sosiale biten med kollegaene. På hjemmekontoret er kollegene byttet ut med en skjerm og familie, og kantina er byttet ut med ditt eget kjøkken. Det er derfor enda viktigere at du tar deg en ordentlig pause og spiser på et annet sted enn der du har satt opp kontoret ditt. Du kan også ta deg en liten luftetur i nabolaget for å få frisk luft. Her kan du også slå på tråden til en venn eller kollega får å få inn litt av det sosiale, du skal ikke se bort ifra at de også trenger en sosial pause. Men husk å holde avstand om dere går en tur sammen.
Aktivitet
Med hjemmekontor så går jo mye av den lille aktiviteten rundt det å komme seg til å fra jobb bort, samt at flere treningssentre holder stengt som gjør at hverdagsrutinene er ikke den samme. Derfor er det enda viktigere at man både tar seg tid til og prøver å inkludere nye aktivitets rutiner, sånn at vi kan klare helsedirektoratets anbefalinger med moderat aktivitet minimum 150 minutter i uka. Da kan en tur ut i frisk luft være fint både for å få luftet hode litt og for å få opp pulsen.
En måte å få til litt mer aktivitet i løpet av dagen er ved å variere litt på hvordan du jobber, ved for eksempel stå, enten ved kjøkkenbenken eller om du har et hev og senk bord. Dette gjør at det blir enklere å ta pauser hvor du kan gjøre noen enkle treningsøvelser, som litt tøying eller balanse øvelser. Her kan du også legge noe på gulvet som du kan stå på, som for eksempel et liggeunderlag, sitteunderlag eller en treningsmatte. Dette er mer behagelig å stå på og gir en mindre direkte kompresjon på føttene som kan gi plager i føttene. Det viktigste er at du finner en aktivitet du trives med og synes er artig. Om du skulle mangle litt inspirasjon så finnes det mange fine treningsvideoer på youtube og flere treningssentre tilbyr online trening om dagen. På vår nettside finner du også tips til enkle øvelser som kan gjøres hjemme.
