Skjelettet

Skjelett er et dynamisk vev som fungerer som et rammeverk for kroppen, det er nødvendig for kroppens funksjon og bidrar med støtte, beskyttelse og bevegelse (1). Det er kontinuerlig brutt ned og bygd opp av celler som kalles osteoklaster og osteoblaster. Dette gjøres for å reparere mikroskader og fremme funksjon samt vedlikeholde kalsiumnivået i blodet (2).

Når skjelettet har vokst ferdig i lengde vil det være mer eller mindre uforandret gjennom voksen alder så lenge det er foruten patologi (sykdom), men det kan fortsatt vokse i diameter og tetthet. Beintetthet og diameter er kjent for å være noe større i aktive individer, dette er en respons til mekanisk stimuli som for eksempel løfting (3).

Benskjørhet, hva er det?

Benskjørhet eller osteoporose er en sykdom der beintettheten sammen med mikrostrukturene i skjelettet og det harde ytre laget av beina (kortikalt bein) blir redusert samtidig som porøsiteten av det kortikale beinet øker (4, 5) . Dette kan gå utover skjelettets styrke og integritet og kan resultere i brudd (6). Beinskjørhet forekommer hyppigere det eldre en er, som regel hos kvinner etter overgangsalderen og hos eldre menn (7). Det er mer vanlig nå som gjennomsnittsalderen på den globale populasjonen øker (8).

Benskjørhet har ingen symptomer og er stille fram til en får et brudd (9) oppstår på grunn av en kompleks cellulær og molekylær mekanisme der det oppstår en ubalanse mellom  osteoklastene (cellene som bryter ned skjelettet) og osteoblastene (cellene som bygger skjelettet) som resulterer i at skjelettet blir brutt ned mer enn det blir bygd opp. Dette blir ofte trigget av redusert østrogen i kvinner i overgangsalderen eller redusert testosteron og østrogen hos menn. Ofte er ikke den fysiske funksjonen optimal i eldre mennesker som igjen kan redusere hvor mye skjelettet vil bygge seg selv opp igjen (10).

Hva kan gjøres for å forebygge mot beinskjørhet?

Det er mange livsstilsendringer som kan gjøres, slik som trening og kostholdsendringer. Under er noen tips du kan bruke. 

Kalsium og vitamin DVitamin D øker absorpsjon av kalsium som stimulerer skjelettvekst (11). Redusert vitamin D inntak er assosiert med osteoporose (12). Kalsium kan minske risiko for tap av beintetthet, men kun om kalsium er tatt sammen med vitamin D. Kalsium tilskudd er kun nødvendig dersom din vanlig diett ikke er tilstrekkelig (13). Selv om Kalsium kan ha god effekt skal det tas med omhu da høyt inntak av kalsium kan øke risiko for hjerte og karsykdommer (14). Høyt inntak av Kalsium som kosttilskudd bærer også høyere risiko for nyresteiner, men med høyt kalsiuminntak gjennom vanlig mat kan man unngå og forebygge mot dette (15). Gode kilder til vitamin D kan være fisk som laks og ørret, eller sopp (16), men den letteste måten er muligens gjennom sollys (17). Kalsium finner man ofte i meieriprodukter, men også i eggeskall, nøtter, brokkoli, gryn og bønner (18).

Trening

Det er mange øvelser som er gode til beinskjørhet, eksempel kan være øvelser som involverer hopp og vendinger, gjerne i tilfeldige retninger, tramping og andre lignende øvelser gjort under kontrollerte omstendigheter (19). Styrketrening, øvelser som involverer motstand, som for eksempel knebøy. Turgåing har også en positiv virkning og er anbefalt (20). 

Kostholdråd som er positivt for skjelettet vårt

Magnesium

De med magnesiummangel har høyere risiko for å utvikle beinskjørhet. Dette er noe mer vanlig hos kvinner enn hos menn. Om man får i seg nok magnesium kan dette redusere risikoen for å utvikle beinskjørhet (21). De beste kildene til Magnesium er spinat, bønner, nøtter, kakao og diverse krydder (22)

Vitamin C

Økt inntak av vitamin-C henger sammen med redusert risiko mot hoftefraktur og beinskjørhet. Gode kilder til vitamin C kan være for eksempel poteter eller annen frukt eller grønnsaker (24,25,26)

Proteiner

Proteininntaket er viktig for å utvikle og opprettholde skjelettet gjennom et langt liv. Proteininntak over anbefalt daglig mengde kan redusere risiko for osteoporose. Dersom proteinene kommer fra planter eller dyr har ingen betydning, men dette er et område som behøver mer forskning (27). Høyt proteininntak kan øke beintettheten i lumbal korsrygg, men hvordan det påvirker skjelettet i resten av kroppen er noe usikkert enda, men det finnes litt forskning i favør så langt (28). Proteiner kommer fra ulike kilder, animalske, vegetabilske og som kosttilskudd (proteinpulver). Animalsk protein er generelt sett på som komplette proteiner da de inneholder alle nødvendige aminosyrer, vegetabilske proteiner gjør som regel ikke det og derfor må vegetarianere være nøye på å spise variert med frukt og grønt for å dekke dette behovet. Kilder til animalsk protein kan være eggehvite, kylling, biff osv. En annen uortodoks kilde kan være insektpulver som er en lovende kilde til protein (29). Vegetabilske kilder kan være bønner, linser, nøtter, poteter med mer (30). 

Meieriprodukter

melk ikke har noen innvirkning (31). Noen mener at økt inntak av melk og meieriprodukter har ingen utpreget effekt på risiko av beinskjørhet og hoftefraktur (32). Andre mener at økt inntak av meieriprodukter kan bidra til redusert risiko for beinskjørhet (33, 34).

Risikofaktorer for benskjørhet

Overvektighet bærer redusert risiko for beinskjørhet og økt beintetthet (35). 

Andre risikofaktorer inkluderer regelmessig alkoholinntak, høyt koffeininntak, stress, røyking, mangel på fysisk aktivitet og luftforurensing (36, 37, 38, 39)

Vitamin K skal kunne ifølge teorien bidra med å forhindre benskjørhet, men det behøves mer forskning for å bekrefte dette (40,41)

Konklusjon

Beinskjørhet er en vanlig sykdom som mange er berørt av. Det er mange ting man kan gjøre som vil være positivt for å styrke skjelettet vårt:

• øke inntaket av vitamin D, kalsium, vitamin C, magnesium og proteiner. Hvorvidt dette er aktuelt for deg avhenger av hva du spiser i hverdagen, ikke alle har behov for kosttilskudd, dette bør tas opp med fastlegen før man tar.

• Vi kan redusere stress

• Vi kan redusere inntaket av koffein, alkohol og røyk.

• Trening er sterkt anbefalt og vi kan hjelpe deg å komme i gang med et individualisert treningsprogram til forebygging av beinskjørhet.