Tall fra FORMI (formidlingsenheten for muskel-skjelettlidelser) viser at omlag halvparten av alle nordmenn har opplevd ryggsmerter iløpet av det siste året. Er du en av dem?

Uspesifisert ryggsmerter vil si at man ikke kan fastslå nøyaktig hvilke strukturer i ryggen som er årsaken til at smerten oppstår.Selv om ryggsmerter oppstår akutt, er det anbefalt å gjenoppta normal aktivitet så fort som mulig. Men det kan også i mange tilfeller være fornuftig å oppsøke en kyndig terapeut som kan kartlegge ryggsmerten og gi råd og veiledning slik at du med trygghet kan gjenoppta normal aktivitet og arbeid så fort som mulig. 

Det er veldokumentert at veiledning og øvelser over tid er med på å forebygge ryggsmerter. Om man opplever gjentatte episoder med ryggsmerter vil en aktiv tilnærming med veiledet trening og øvelser sannsynligvis ha positiv effekt på å forebygge ryggplager senere. Forskning kan ikke bevise at en spesifikk type øvelser er bedre enn noen annen, men at målrettet trening og bevegelse i seg selv er smertestillende da det øker mobilitet og styrke i muskulatur og ledd i tillegg til at det bidrar til en positiv hormonutskillelse i kroppen som også kan virke smertestillende. 

Her er Telemark kiropraktorklinikk sine 5 øvelser for å forebygge ryggsmerter:

1: Ryggliggende diagonalstrekk / “Dead Bug”

Ligg på ryggen med 90 graders bøy i hofter og knær og armene hevet over brystet. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen ved å trekke navlen inn mot ryggraden og kjenn at ryggen stabiliseres mot underlaget. Samtidig senker du den ene armen og det motsatte benet. Kjenn at du klarer å holde korsryggen stabilt nedat gulvet.

Sett: 3 , Reps: 8-12 

2: Broen

Ligg på ryggen med bøyde knær.  Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen ved å trekke navlen inn mot ryggraden og kjenn at ryggen stabiliseres mot underlaget. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Løft så høyt at skulderblad kommer over gulvet. Hold i 3-5 sek. Senk rolig ned ved å rulle hvirvel for hvirvel til korsrygg og sete treffer underlaget.  Hvil tilsvarende.

Sett: 3,  Reps: 8-12

3: Diagonalstrekk 

Stå på alle fire med hodet i forlengelse av overkroppen. Stram opp og stabilisér mage- og korsryggregionen. Strekk vekselvis den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen.

Sett: 3, Reps: 8-12

4: Planken på knærne

Ligg på en matte. Støtt deg på albuene og knærne. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen ved å trekke navlen inn mot ryggraden, stram opp og stabilisér mage- og korsrygg.  Hold ryggen rett som en planke under hele øvelsen. Pass også på å stabilisere nakkeregion ved å trekke haken inn mot halsen som ved å lage dobblet hake.

5:  Tøyning av hofteleddsbøyere 

Gå ned på ett kne som i frierstilling. 90 grader bøye i fremre kne, og bakre kne rett ned for hoften. Plasser hendene i hoftehøyde skyt bekken og hofter frem. Hold posisjonen og kjenn at det tøyer på fremsiden av låret og i lyske i det bakre benet, hold i ca 30sek-1min. Vend tilbake til utgangsstilling og gjenta. Det er viktig at ryggen holdes rett under utførelse.

Har du spørsmål eller tenger råd og veiledning for ryggsmerter eller annen muskel-skjelettrelatert lidelse kan du ta kontakt med Telemark kiropraktorklinikk på telefon 35 29 60 10, eller bestille time via vår online booking.